Újévkor sok mindenki tesz fogadalmat, köztük én is. Ebben az évben megfogadtam, hogy igenis kitartok a blog mellett és mindig írni fogok egy keveset és nem adom fel, hiszen idővel biztosan többen fogjátok követni a blogot. Meg sok-sok apró dolgot fogadtam meg és írtam fel a kis listámra, de a legfontosabb amit be szeretnék tartani, hogy nekiállok edzeni heti 2x - 3x és odafigyelek hogy mit mikor eszek.
Nem mondanám azt, hogy kövér vagyok mert átlagos a testsúlyom (170 cm magas és 58 kg vagyok), tehát a testtömegindexem teljesen jó. Csak a pocakomról szeretnék egy keveset leadni... :)
Megosztom veletek, hogy nekem hogyan kezdődik meg a 30 napos pocakfitneszem.
1. hét kezdőknek: 2. hét haladóknak: 3. hét profiknak:
ismétlés: 7-9, ismétlés: 10-12, ismétlés: 13-15,
adag: 2-3, adag: 3-4, adag: 4-5,
gyakoriság/hét: 3 nap gyakoriság/hét: 3-4 nap gyakoriság/hét: 4 nap
Mutatok 10 gyakorlatot is amiket alkalmazhattok a lapos has érdekében :)
1. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hasra, emeld fel a fejed és a felsőtested. Támaszkodj a testedhez közel húzott könyöködre, a tenyeredet nyújtsd előre. A lábujjaddal támaszkodj meg úgy, hogy a gyakorlat végzése közben biztosan tartson.
Kivitelezés: Feszítsd meg a tested, és emeld fel magad lassan. Közben a hátad maradjon egyenes. A súlyodat a könyököd és az alkarod, illetve a lábujjaid tartják. Maradj ebben a pózban 10 másodpercig. Minél jobban megfeszíted a gyakorlat közben a has- és a hátizmaidat, annál stabilabban tudod megtartani magad. 10 másodperc után ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a heti terv szerint. Ne felejtsd el edzés előtt bemelegíteni! Ideális erre 2-3 perces helyben futás vagy ugrókötelezés.
2. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, támaszkodj meg a könyöködön és a behajlított alkarodon, emeld fel a felsőtestedet és a fenekedet. Tedd szorosan egymás mellé a lábadat, majd feszítsd és emeld meg a combod és a lábfejed. A hátad maradjon egyenes (ne homoríts!), és a comboddal alkosson egyenes vonalat!
Kivitelezés: Emeld fel a megfeszített lábadat, tartsd így 8-10 másodpercig, majd engedd vissza; utána emeld fel a másik lábadat is. Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Az adagok között tarthatsz egy kis pihenőt, leteheted a fenekedet. Tipp: Az edzés reggel a leghatásosabb, mert az alvás során az izmok energiatartalékai majdnem teljesen kiürülnek, ezért a test az elraktározott zsírokból gyűjt energiát.
3. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábadat tedd talpra, csípőszélességű terpeszbe. Nyújtsd fel a karodat nagyjából olyan szögben, ahogy a combod áll.
Kivitelezés: Húzd az álladat a mellkasodhoz, a fejedet tartsd egyenesen. A hasizmaid segítségével lassan emeld fel a felsőtestedet. A hátadat tartsd közben egyenesen, a karjaid is maradjanak nyújtva. Utána ereszkedj vissza lassan kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Fontos: A hasizmok erősítése érdekében mindig a leírtak szerint végezd a gyakorlatokat! Ellenőrzésképpen tedd a hasadra a kezedet, érezni fogod, hogy az izmaid megfeszülnek.
4. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábadat tedd talpra, csípőszélességű terpeszbe. Nyújtsd ki a karodat, és emeld fel olyan szögben, ahogy a combod áll (mint a 3. gyakorlatnál).
Kivitelezés: Húzd az álladat a mellkasodhoz, tartsd egyenesen a fejedet. A hasizmaid segítségével lassan emeld fel a felsőtested, de ezúttal emelés közben fordítsd el a törzsedet először jobbra, majd a következő alkalommal balra. Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Fontos: Ne tartsd vissza a lélegzetedet! (feszítéskor be-, elengedéskor kilélegzés)
5. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, emeld meg kicsit a fejedet. A lapockád maradjon a földön. A karodat nyújtsd átlósan felfelé. nyomd földhöz a hátadat, emeld fel behajlítva az egyik lábadat, a másik maradjon nyújtva, megfeszítve a földön.
Kivitelezés: Emeld meg a földön maradt lábadat is, és nyújtsd ki, hajlítsd be felváltva mindkettőt. közben ne tedd le a sarkadat (se) a földre! Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Tipp: Ha a gyakorlatok közben begörcsöl a hasizmod, akkor végezd el a következő nyújtógyakorlatot, ami egyébként be is iktathatsz két adag közé. Feküdj le a földre, tegyél egy összehajtott törölközőt a medencéd alá. Nyújtózz nagyot egyszerre a bal karoddal és a jobb lábaddal, fél perc után pedig a jobb karoddal és a bal lábaddal. Ez a gyakorlat főként a begörcsölt has- és hátizmokat nyújtja.
6. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Ülj a földre, a kezeddel támaszkodj meg magad mögött. Feszítsd meg a lábadat, és emeld fel. A felsőtesteddel dőlj enyhén hátra. A hátad maradjon egyenes. A hasizmod segítségével tarts meg az egyensúlyt.
Kivitelezés: Hajlítsd be a megfeszített lábadat, a talpad éppen csak ne érintse a talajt, utána nyújtsd ki. Ritmusosan válogasd a nyújtást és a hajlítást. Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Az adagok között tarts rövid szünetet. Tipp: Fokozhatod a zsírégetést, ha az edzést megfejeled egy kis kitartást igénylő sporttal. Tökéletes a heti kétszeri 20-30 perces görkorizás, kocogás, bringázás vagy séta.
7. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt. hajlítsd be a lábadat kb. 90 fokba, a karjaidat nyújtsd ki egyenesen oldalra. A fejed maradjon a földön.
Kivitelezés: Ebben a pozícióban döntsd a (behajlított) lábadat jobbra-balra. A fej, a váll és a hát közben maradjon a földön. Ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Be kell vallanom ezek a gyakorlatok nem éppen könnyűek, ezért is olyan fontos, hogy ne veszítsd szem elől a célodat.
8. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt. A kezdet tedd a tarkóra. Hajlítsd be a lábadat. Nyomd a földhöz a hátad alsó részét és a fenekedet.
Kivitelezés: Nyújtsd ki a jobb lábadat, a balt emeld fel 90 fokos szögben. Emeld fel lassan a felsőtestedet, közben nyomd kifelé a könyöködet. Fordítsd el a felsőtestedet úgy, hogy a bal könyököddel meg tudd érinteni a jobb (behajlított) térdedet. Fordulj át a másik oldalra folyamatos mozgással, közben nyújtsd ki a jobb lábadat, és hajlítsd be a balt. Két adag között szusszanj egyet! Fontos: Figyelj oda, hogy ne púposítsd a hátad, a fejed pedig tartsd egyenesen. A kezed nyomása ne tolja előre a fejedet.
9. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Tegyél a földre egy labdát. Állj mellé, lépj hátra egy nagyot, feszítsd meg a hátsó lábadat, és támaszkodj a lábujjadra. Hajlítsd be az elől lévő lábadat, és nyújtott karral fogd meg a labdát.
Kivitelezés: Gyakorlat közben tartsd minél egyenesebben a hátadat, és maradj ebben a pózban kb. 10 másodpercig. Utána válts lábat, majd ismételd a gyakorlatot a táblázat szerint. Két adag között rázd meg a lábad és a karod. Tipp: Ha már nem bírja a hátad, segít a "kobra" háterősítő jógagyakorlat. Feküdj hasra, a tenyeredet tedd a vállad alá. Emeld meg a fejedet, nézz egyenesen előre, majd emeld fel lassan a felsőtestedet. A medencéd maradjon közben a földön. Tartsd ezt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza.
10. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Állj egyenes háttal, térdedet enyhén hajlítsd be. A karod a tested mellett lógjon. Homoríts, told hátra a fenekedet, húzd hátra a vállad. Tartsd egyenesen a fejedet, nézz előre.
Kivitelezés: A mély hasizmok segítségével told előre a medencédet, húzd be a szemérem csontodat és a köldöködet. Tartsd pár másodpercig ezt a pózt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A terv alapján végezd el az ismétléseket és az adagokat. Fontos: Minden pocaktréning után nyújtsd meg és lazítsd el a megtornáztatott izmokat. Nyújtózkodj felfelé, mintha le szeretnél szakítani egy almát a fáról, kapaszkodj fel egy (stabil) ajtóra, és lógj pár másodpercig. Segíthet egy nagy gimnasztika labda, amelyre hason és hanyatt is ráfeküdhetsz, és ellazíthatod az izmaidat.
Táplálkozási tippek:
- Mindig csak egy kis falatot vegyél a szádba, és rágd meg alaposan! ezzel gyorsabban csillapíthatod az éhségedet. A hasad tovább foglalkozik az étellel, sokkal alaposabban emészti meg.
- Figyelj oda a sok rostra! A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, a friss zöldségek, gyümölcsök és a saláták lendületben tartják az emésztést.
- Egyél többször ázsiai ételeket! Rövid ideig párold zöldségek mellett könnyen emészthető csirke vagy hal található ezekben az ételekben, ráadásul (szinte) teljesen zsír nélkül készülnek el a wokban - ennek örül igazán a poci! :)
- Igyál okosan! Legjobb, ha naponta két liter vizet. Gyorsítja az emésztést az eperből és tejsavóból, vagy szőlőből és kefirből készült turmix.
- Nassolj helyesen! A fügétől, a szilvától és a probiotikus joghurttól nem fog kigömbölyödni a hasad.
- Só helyett fűszerezz! A csili és a curry serkenti a zsírégetést, a só leállítja!
- Ne egyél edzés előtt és után egy órával! Csak így lesz igazán hatásos a tréning.
Persze próbáljunk meg olyan dolgot megfogadni, amit biztosan be is fogunk tartani. Hiszen képesek vagyunk ellustulni és nem folytatni tovább, ezért tűzzünk ki magunk elé egy pontosabb célt (mint pl.: egy héten kétszer sportolok). Ha mondjuk ez sem elég akkor legyen súlya az ígéretünknek, így könnyebb lesz betartani amit kitűztünk magunk elé.
Ne adjátok fel, hiszen a hosszú kitartó munkának meglesz az eredménye!
Remélem hasznos tippeket és gyakorlatokat osztottam meg veletek és segítettem is néhányotoknak! :)
Egy hónap múlva jelentkezem hasonló poszttal, hiszen megnézzük hogy mennyit is segítettek a gyakorlatok és hogy nekem melyik vált be jobban.
Köszi, hogy olvastál!
Viki
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése